em4696s Verdura

	Coma verdura para:
	Ayuda en el crecimiento de los niños; mantiene la piel y los ojos sanos.

	Mantiene sanas las encias y las venas.

	Produce los glóbulos rojos.

	Evita el estreñimiento.





Todas las personas necesitan cuatro porciones de verdura o fruta a diario. Una porción debe de ser de verdura de color verde oscuro, o de color naranja oscuro, para obtener vitamina A. También hay que comer verduras que contengan fécula como papas, maíz, guisantes tiernos y habas.

	Más información acerca de la vitamina A

	La vitamina A desempeña muchas funciones. Ayuda- A los ojos a ajustarse a la oscuridad. A mantener la piel suave. A mantener sana la piel de dentro de la nariz y de la garganta. A los niños y a los huesos a crecer. A la vitamina C a desempeñar sus funciones propias. Verduras de color verde oscuro y de color amarillo oscuro, tal como zanahorias, brecolera (broccoli) y espinacas, son ricas en vitamina A. Aunque comamos un exceso de vitamina A, en forma de fruta y verdura, éste exceso no produce daño alguno. Tenga cuidado: Un exceso de vitamina A en forma de pastillas puede producir dolor de cabeza, y causar que la piel se pele. Por lo tanto es mejor no tomar vitamina A en pastillas.


	La mayoría de las verduras no contienen grasa. Son muy indicadas para regímenes alimenticios que sean bajos en grasa. Para reducir calorías, substituir hierbas y especias en vez de mantequilla o salsa cuando se guisen las verduras.

	Sugerencias para sus compras

	Las verduras empacadas son más baratas que las verduras sueltas. Las verduras enlatadas o congeladas suelen ser más baratas que las frescas. Las verduras de tamaño pequeño generalmente son más economicas. Las verduras de colores verde oscuro y naranja tienen muchas vitaminas y minerales.

	Cómo mantener las verduras frescas

	Meter las verduras siguientes en el REFRIGERADOR. Ponerlas dentro de una bolsa de plástico o en un recipiente con tapadera para conservar la frescura.

	Frijoles tiernos Brécol Col Pepinos Greens Pimientos Nabos	Frijoles tipo "wax" Remolacha Mazorca de maíz Cebolletas o cebollas rojas Lechuga Calabacín de verano

	Mantener en lugar SECO Y FRESCO alejado de la hornilla y de la pila. Cebollas Papas Calabaza dulce y calabaza blanca

	Cómo cocinar las verduras en un horno microondas

Verduras frescas	Pelar, cortar primero en gajos y luego en dados. Extender en una fuente plana especial para microondas. Agregar ¹/₄ de taza de agua. Cubrir. Cocinar la ¹/₄ parte del tiempo indicado en las instrucciones. Menear. Cocinar durante 30 segundos más hasta que estén caliente y despidan vapor.

Verduras enlatadas	Escurrir y extender sobre una fuente plana especial para microondas. Cubrir. Cocinar la ¹/₄ parte del tiempo indicado en las instrucciones. Menear. Cocinar durante 30 segundos más hasta que estén calientes.

Verduras congeladas	Seguir las instrucciones del paquete. Sacar las verduras del paquete y extender en un recipiente plano especial para microondas. Cubrir. Cocinar la ¹/₄ parte del tiempo indicado en las instrucciones. Menear. Cocinar 30 segundos más o hasta que se calienten.

Papas asadas en el microondas	Lavar las papas con un estropajo y pincharlas con un tenedor. Para cocinar una papa. Cocinar de 5 a 7 minutos. Darle la vuelta. Cocinar 3 minutos más. Para cocinar varias papas. Colocar las papas formando un círculo. Cocinar de 5 a 7 minutos por cada papa. Darles la vuelta cada 5 minutos.

Diferentes Tipos De Verduras
Verde oscuro	Amarillo oscuro	Verduras que contienen fécula	Otros tipos de verduras
Hojas de remolacha Brécol Verduras tipo "collard" Verdura tipo "kale" Verdura tipo "mustard" Lechuga tipo "romaine" Espinacas Nabos	Zanahorias Calabaza Batatas Calabacín de invierno: Tipo "acorn" Tipo "hubbard" Tipo "butternut"	Maíz Guisantes Habas Papas Colinabo	Col Coliflor Apio Frijoles tiernos Lechuga Calabacín de verano Tomates Calabacín tipo "zucchini"
Una porción equivale a: ¹/₂ taza de verdura cocinada o picada, 1 taza de verdura cruda, 1 papa de tamaño mediano, o 1 mazorca de maíz.

Verduras de la "A" hasta la "Z"
Como cocinar las verduras: Lavar y cortar las verduras. Poner las verduras en un recipiente con de 1/2 a 1 pulgada de agua. Cuando el agua empieza a hervir, reducir a fuego moderado. Cubrir el recipiente y cocinar hasta que estén tiernas. Ver las siguientes instrucciones.
Verdura:	Le proporciona:	Tiempo de coccion para verduras frescas	Calorías 1/2 taza;	En vez de mantequilla use:
Espárragos		De 5 a 10 minutos	23	Jugo de limón
Frijoles, tiernos o tipo "wax"	Hierro	De 5 a 10 minutos, enteras; de 4 a 7, cortadas	23	Mostaza en polvo, eneldo, tomillo
Remotacha, entera	Fibra	De 4 a 18 minutos	28	"Allspice," canela, clavo
Brécol	Vitaminas A y C, hierro	De 5 a 10 minutos, entera; de 3 a 7 minutos, cortada	23	Jugo de limón, queso, mostaza en polvo, semillas de ajonjolí
Coles de Bruselas	Vitaminas C, hierro, fibra	De 5 a 7 minutos	30	Jugo de limón, semillas de apio, mejorana, tomillo
Col	Vitamina C, fibra	De 5 a 10 minutos	15	Cominos, salvia
Zanahoria	Vitamina A, fibra	De 5 a 15 minutos, cortadas	35	"Allspice," albahaca, nuez moscada
Coliflor	Vitamina C	De 5 a 8 minutos, cortada	15	Perejil, pimentón, queso
Maíz en mazorca	Fibra	De 3 a 5 minutos/cubierta con agua	85/por mazorca	Ajo, perejil, pimentón
Verduras (espinaca, "Kale")	Vitamina A, hierro, calcio	De 5 a 7 minutos	20	Canela, mejorana, tocino
Guisantes	Hierro, proteína, fibra	De 4 a 10 minutos, grandes; de 2 a 3 minutos pequeño	55-60	Orégano, estragón
Guisantes tiernos en vaina	Vitamina C, hierro	30 segundos	33	Jugo de limón, ajo
Pimientos	Vitamina A y C	De 6 a 7 minutos, mitades; de 4 a 5 minutos, cortadas	15	Ajo, salsa de tomate
Papas	Hidratos de carbono y vitamina C	Enteras de 20 a 25 minutos, cortadas de 10 a 15 minutos. Asar a 350° F. 1 hora	100-200	Pimentón, perejil, ajo cebollinos
Calabacín de invierno (tipo acorn, hubbard, butternut)	Vitamina A, fibra	De 10 a 15 minutos, cortados	40	"Allspice ," canela , orégano
Calabacín de verano (tipo crookneck, zucchini)	Fibra, especialmente en crudo	De 7 a 10 minutos, cortados	16	Albahaca, ajo, oregano
Batatas	Vitamina A, hidratos de carbono	De 15 a 30 minutos, enteras De 10 a 30 minutos, cortadas	130	Canela, clavo, gengibre
Nabos o Chirivías	Fibra (chirivía)	De 10 a 15 minutos	15 nabos 75 chirivías	Jugo de naranja, gengibre, perejil, pimienta negra
Tomates	Vitamina C, hierro	De 5 a 10 minutos	20	Albahaca, mejorana, orégano
Recuerde que hay que consumir al menos tres porciones de verduras diariamente.

Zanahorias con mantequilla y limón

	Hace 4 porciones de 1/2 taza cada una

	4 zanahorias de tamaño mediano 1 cucharada de margarina 2 cucharaditas de zumo de limón

1	Poner en un recipiente mediano una pequeña cantidad de agua y hervir las zanahorias hasta que estén tiernas. Verter el agua.
2	Añadir la margarina y el zurno de limón y revolver todo hasta que estén cubiertas las zanahorias.

	Calorías: aproximadamente 55 por cada 1/2 taza. Fuente excelente de vitamina A.


Verduras a la Italiana

	Suficiente para 4 porciones de 1/2 taza a 3/4 de taza cada una

	2 o 3 calabacines tipo zucchini, o 1 libra de frijoles tiernos (2 tazas, o ¹/₂col o 2 tazas de granos de maíz 1 cebolla de tamaño mediano 2 cucharadas de margarina 1 taza de tomates frescos o de lata, cortados en trozos ¹/₄ de cucharadita de orégano seco

1	Preparar la verdura. Cortar el tallo del calabacín y cortar en rodajas de ¹/₂ pulgada, o limpiar los frijoles tiernos y partir en trozos, o cortar la col en trozos pequeños.
2	Cortar la cebolla en tiras y freír en la mantequilla hasta que esté tierna.
3	Agregar el calabacín, los tomates y el orégano y guisar a fuego mediano de 7 a 10 minutos hasta que estén tiernos. Menear de vez en cuando.

	Calorías: 75-85 por cada ¹/₂ taza. Fuente excelente de fibra.


Verduras al estilo Oriental

	Suficiente para 4 porciones de ¹/₂ taza a ³/₄ de taza cada una

	2 tallos de brecolera (broccoli), o 1 libra de espinacas o ¹/₂ col pequeña 1 tallo de apio 1 cebolla pequeña 1 cucharada de aceite ¹/₄ de taza de agua Sal y pimienta, si lo desea

1	Preparar las verduras. Lavar las verduras en agua corriente fría. Cortar y tirar una rodaja de 1/2 pulgada del tallo de la brecolera y cortar el resto en rodajas. Si se usan espinacas, quitar los tallos duros y cortar en trozos. Si se usa col, cortar en tiras finas. Lavar y cortar el apio en trozos. Pelar y cortar la cebolla en tiras. Poner toda la verdura en una fuente o recipiente similar.
2	Calentar el aceite en la sartén a fuego medio.
3	Agregar la cebolla. Sofreír hasta que esté blanda.
4	Añadir el resto de las verduras.
5	Añadir el agua, tapar la sartén y cocinar de 2 a 4 minutos hasta que estén tiernas.
6	Servir inmediatamente.

	calorías: aproximadamente 100 por cada porción de ¹/₂ taza a ³/₄ de taza. Fuente excelente de vitamina A y C y fibra.

Preparado por Sue Nicholson Butkus, Especialista en Nutrición, Washington State University, Pullman, Washington.

Entregada por la Extensión Cooperativa de la Washington State University y el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos en la promoción de los Actos del 8 de mayo y 30 de junio de 1914. Los programas y planes de acción son consistentes con las leyes federales y del estado sobre la no discriminación en base a la raza, color, género, religión, origen nacional, edad, impedimentos físicos, o preferencia de sexo. Los nombres comerciales fueros usados para simplificar la información. Ninguna aprobación es prometida. Publicado en junio 1994. Sujeto código 661. A.

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