Ensaladas de Verdura

EM4697S

Coma verduras para:

 
 Ayuda en el crecimiento de los niños; mantiene la piel y los ojos sanos.
  Mantiene sanas las encias y las venas.
  Produce los glóbulos rojos.
  Evita el estreñimiento.

 
 

 

Todas las personas necesitan 4 porciones de fruta y verdura a diario. Una de ellas debe de ser de color verde oscuro o de color naranja, para obtener vitamina A y la otra debe de ser rica en vitamina C.

Sugerencias para controlar el peso
 
Las verduras no contienen colesterol ni grasa. Estan indicadas en los regímenes alimenticios de adelgazamiento.
 
  •  Usar jugo de limón o aderezos sin calorías, en lugar de aderezos o salsas que contienen un porcentaje alto de grasa, y calorías, como la mayonesa o aderezo de ensalada.
 
 
  • Usar pequeñas cantidades u omitir la mantequilla y las salsas en las verduras que tienen más fécula tales como:

Papas

Habas (lima beans)

Maíz

 

Usar mas clases de verduras crujientes con un alto contenido de agua como:

Brecolera (broccoli)

Tomates

Espinaca

Pepinos

Apio

Lechuga

Bok choy

Frijoles tiernos

Datos acerca de las verduras
 
  • El aire y el calor destruyen la vitamina C. Es importante saber como mantener las verduras para que no pierdan la vitamina C.
 
  • Para que las verduras se conserven frías y crujientes, deben cortarse antes de servirlas. Mantenerlas en un sitio fresco hasta el momento de consumirlas. Añadir la sal o el aderezo inmediatamente antes de servirlas. Si estos se añaden antes, las verduras se saturan de liquido y se marchitan.
 
  • Mantener las verduras tales como espinacas, lechuga, apio y zanahorias en el refrigerador, en una bolsa de plástico cerrada para que no entre el aire. Usar las hojas de las verduras de 3 a 5 dias después de comprarlas. La col y las zanahorias duran de 2 a 3 semanas.
 
  • Lavar las verduras en agua corriente fría o en un recipiente grande. Agregar una pequeña cantidad de sal al agua para matar los insectos. Sacar las hojas con cuidado para que no se adhiera la arena. No se deben dejar en agua mucho tiempo. Las vitaminas y los minerales se diluyen en el agua y se pierden.
 
  • Cortar las partes dañadas o marchitas.

 
  • Comprar verduras de apariencia fresca y que no tengan partes dañadas.


  • Las verduras de tamaño pequeño tienen el mismo valor nutritivo que las grandes.

Comprar verduras del tiempo
 Se pueden comprar durante todo el ano Lechuga, cebollas, col, zanahorias, apio, col china, espinacas, papas.
 Primavera Espinacas, brecolera (broccoli), espárragos.
 Verano Frijoles tiernos, remolacha, pepinos, tomates, calabacín zucchini, pimientos.
 Otoño Brecolera (broccoli), coliflor, papas, calabacín de invierno, batatas, coles de bruselas.
 Invierno Brecolera (broccoli), col.

Las guías diéteticas para los Americanos, recomiendan reducir la cantidad de sal. Para sazonar las ensaladas de verdura, usar albahaca, semillas de apio, especia curry, semillas de eneldo (dill), pimentón, perejil o pimienta. Use aderezo de ensalada con un nivel bajo de grasa.

 Las ensaladas completas empiezan con verdura

 Agregar queso en trozos, carne en lonchas, frijoles hervidos, huevo cocido picado o galletas para crear una comida completa.

 

Ensalada de col

  Hace aproximadamente 3 tazas o 4 porciones de 3/4 de taza cada una
 

21/2 tazas de col cortada en tiras delgadas (como 1/2 col)

1/4 de taza de zanahoria cortada en tiras (como 1 zanahoria)

1/4 de taza de pimiento verde o apio, si lo tiene a mano

2 cucharadas de cebolla picada

3 cucharadas de mayonesa de imitación

1 cucharada de vinagre

2 cucharaditas de azúcar

1/2 cucharadita de sal

 
  •   Calorías: 75 por cada porción de 3/4 de taza.
1
Mezclar la col, zanahoria, pimiento verde y cebolla en un recipiente grande.
2
Mezclar la mayonesa, el vinagre, el azúcar y la sal.
3
Echar la mezcla de la mayonesa sobre la col y mezclar bien. Meter en el refrigerador hasta el momento de servir.
   

Ensalada de zanahorias y pasas

Hace aproximadamente 2 tazas o 4 porciones de 1/2 taza cada una
 

2 tazas de zanahorias en tiras delgadas (como 4 zanahorias)

1/4 de taza de pasas

2 cucharadas de mayonesa

2 cucharadas de yogur (sin fruta) o 2 cucharadas de jugo de naranja

 
Combinar todos los ingredientes y mezclar.
 
  • Calorías: 100 por cada porción de 1/2 taza.
   

Ensalada de taco

Hace de 4 a 5 porciones
 

1/2 libra de carne picada

1 taza de frijoles tipo "kidney" o chili, cocinados

1/2 paquete de sazón para tacos

1/2 taza de agua

1/2 lechuga de color verde oscuro, tipo "romaine"

2 tomates medianos

1 manojo pequeño de cebolletas

2 tazas de pedazos de tortilla

1/2 taza de queso rallado

 
  • Calorías: 300 por la 1/4 parte de la ensalada.
 
  • Fuente excelente de proteína, hierro, complejo vitaminas B y C y fibra.
1
En una sartén sofreír la carne hasta que se dore. Escurrir la grasa.
2
Añadir los frijoles, la sazón de taco y el agua. Rehogar. Tapar y hervir a fuego lento durante 10 minutos.
3
Cortar la lechuga en trozos pequeños. Cortar los tomates y la cebolla y poner a un lado.
4
Usando una cuchara, repartir la mezcla de carne y frijoles sobre la lechuga, tomates y cebolla.
5
Espolvorear con los trozos de tortilla.
6
Revolver ligeramente y servir inmediatamente.
   

Aderezo para ensalada (sin calorías)

Hace 2/3 de taza

1/2 taza de jugo de tomate

2 cucharadas de jugo de limón o vinagre

1 cucharadita de cebolla rallada

1/2 cucharadita de salsa Worcestershire

1/4 de cucharadita de sal

1/4 de cucharadita de mostaza

 
 
1 
Mezclar bien todos los ingredientes en un recipiente pequeño con tapa bien ajustada.
2 
 Agitar para que se mezcle bien.
3 
 Mantener en el refrigerador, con la tapa ajustada.
4 
 Agitar antes de usarlo.
5 
 Si lo prefiere se puede poner un diente de ajo dentro del recipiente.
6 
 Para más variedad, añadir pimentón (paprika), semillas de apio u orégano.
  Esta receta contiene un total de 30 calorías. La mayoria de los aderezos para ensalada contienen de 75 a 100 calorías por cada cucharada.

Preparado por Sue Nicholson Butkus, Especialista en Nutrición, Washington State University, Pullman, Washington.

Publicado en cumplimiento de los actos públicos del 8 de mayo, y del 30 de junio de 1914, en cooperación con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, por Washington State University Cooperative Extension. Los programas y planes de acción son auspiciados y cumplen con las leyes federales del estado sobre no discriminar por raza, color, género, religión, origen, estado civil, impedimentos físicos, o preferencia de género. Publicado en junio 1994. Sujeto código 661. A.

Top