em4704s, Pescado

EM4704s

Coma carne de res o de ave, pescado y huevos para:
	Crea y repara la piel, los músculos, la sangre, los huesos y el cerebro.
	Convierten los alimentos en energía
	Produce los glóbulos rojos.

	El pescado es una buena elección.
	El pescado es un alimento muy bueno para las personas que están a dieta. Tiene menos calorías que la carne, pero contiene la misma cantidad de proteína, hierro y vitaminas. Contiene una pequeña cantidad de colesterol y grasa.

	Una ración equivale de 100 a 250 calorías equivale a
	3 onzas de pescado fresco o congelado, cocinado a la parrilla 3 onzas de camarones o langosta 3 onzas de almejas u ostras
	Para mantener las calorías a un mínimo:
	Asar, cocinar a la parrilla o hervir. Usar muy poco aceite al freír el pescado. Comprar pescado enlatado en agua, en vez de en aceite.

La Pirámide Guia de las Comidas


Todas las personas necesitan 2 raciones o más diarias de alimentos que contengan proteínas como carne de res o de ave, pescado, huevos o legumbres.

Hechos acerca del pescado que debe recordar
Mantener el pescado en el sitio lo más frío posible.
Seguir las instrucciones que aparecen en los paquetes de pescado congelado referentes a descongelar y cómo cocinar el pescado.
El pescado es muy tierno. Cocinar hasta que esté hecho y retirar del fuego. El pescado que no está hecho tiene apariencia de estar húmedo. Cuando se termina de cocinar el pescado, el líquido se convierte en un jugo blanco y firme. Para probar si el pescado está hecho, haga un corte con un cuchillo y si la carne se deshace eso quiere decir que está en su punto.
El pescado puede cocinarse de distintas maneras.
A la parrilla	Frito	En sopa o en salsa


	El pescado cuando está fresco, es de consistencia firme y tiene buen color.
	El pescado que no es fresco, es blando y tiene un olor muy fuerte.

Distintas maneras de comprar el pescado—rellene las lineas en blanco para hacer la mejor compra.

ENTERO costo por libra..........	LIMPIO costo por libra.........	EN RODAJAS costo por libra.......	EN FILETES costo por libra..........

	ENLATADO costo por libra........... (costo por una lata de 6 onzas x 2¹/₂)
	CONGELADO costo por libra........... en tiras o en filetes


	Lea las etiquetas para ahorrar dinero.

	Mezcla para freír pescado
	1¹/₂ tazas de pan rallado (4 rebanadas de pan duro) ¹/₂ taza de harina de maíz (cornmeal) 1 cucharadita de sal ¹/₂ cucharadita de ajo en polvo ¹/₂cucharadita de cebolla en polvo
1	Mezclar bien todos los ingredientes.
2	Manténgase en un tarro o recipiente con la tapadera bien ajustada.

	Palitos de pescado
	Suficiente para 4 o 5 raciones 1 libra de filetes de pescado fresco o congelado ¹/₂ taza de leche 1 taza de MEZCLA PARA FREÍR PESCADO (Ver la receta anterior) ¹/₄ de taza de aceite vegetal
1	Si el pescado es congelado, dejar que se descongele en el refrigerador o poner bajo agua fría corriente.
2	Cortar el pescado en trozos de tamaño de una ración.
3	Mojar el pescado en leche.
4	Rebozar el pescado en la MEZCLA PARA FREÍR PESCADO
5	Calentar el aceite a temperatura mediana.
6	Freír durante 4 o 5 minutos, hasta que esté dorado. Darle la vuelta con mucho cuidado. Freír 4 o 5 minutos más.
7	Con un tenedor comprobar si el pescado está hecho. Está hecho si la carne se separa con facilidad.
	Colocar el pescado encima de servilletas de papel para que absorban el exceso de aceite.
	Calorías: 307 por cada ración. Nutrientes claves—proteína, hierro y vitaminas B.
	Para ahorrar calorias cocinar el pescado en el horno. Calentar el horno a 350° F. En lugar de freír el pescado en aceite, colocar sobre una fuente engrasada. Cocinar al horno durante 20 minutos o hasta que esté dorado y la carne se separe de las espinas.
	Calorías: 234 por cada ración. Fuente excelente de proteína, hierro y vitaminas B.


Las guías dietéticas para los Americanos recomiendan que éstos consuman menos sal y grasa. En lugar de sal, pruebe a condimentar el pescado con zumo de limón, vinagre, orégano, paprika, salvia, tomillo, pimienta, cebolla, ajo o chile en polvo. El pescado es bajo en grasa. Para mantenerlo así, asarlo o cocinarlo a la parrilla en vez de freírlo.

	Ensalada de atún y macarrones
	Hace 8 porciones de 1 taza cada una 2 tazas de macarrones (sin hervir) 1 lata de atún de 6¹/₂ onzas, escurrida, envasado en agua 1 lata de 16 onzas de guisantes, escurridos 1 taza de queso rallado, si lo desea 2 huevos cocido ¹/₂ taza de apio picado De ¹/₂ a ³/₄ de taza de aderezo para ensalada o mayonesa de imitación
1	Hervir los macarrones siguiendo las instrucciones en el paquete, escurrir y dejar enfriar.
2	Agregar el resto de los ingredientes a los macarrones. Revolver bien para mezclar.
3	Dejar enfriar 2 horas antes de servir para que se mezclen bien los sabores.
4	Guardar las sobras en el refrigerador para el día siguiente.
	Calorías: 329 por porción de 1 taza. Fuente excelente de proteína, hierro, vitaminas B y fibra (materia indigestible).

	Cazuela de pescador
	Suficiente para 8 o 10 raciones 2 tazas de macarrones (sin hervir) ¹/₂ taza de cebolla picada 2 cucharadas de margarina 1 lata de sopa de crema de apio ²/₃de taza de leche ¹/₂ libra de queso tipo "American" rallado ¹/₄ cucharadita de pimienta 1 cucharadita de mostaza 1 lata de 16 onzas de salmón rosa ("pink") o caballa ("mackerel") 1 lata de 16 onzas de guisantes, escurridos
1	Hervir los macarrones y escurrirlos.
2	Sofreír la cebolla en la margarina. Agregar la lata de sopa, la leche, el queso, la pimienta y la mostaza. Mezclar todo muy bien.
3	Cortar el salmón en trozos. Dejar las espinas.
4	Mezclar el salmón y los guisantes con los macarrones y la salsa. Remover con cuidado para que el salmón no se deshaga.
5	Verter en una cacerola de 2 cuartos.
6	Cocinar al horno a 350° F de 30 a 40 minutos.
7	Refrigerar las sobras.
	Calorías: 308 por cada porción de 3/4 de taza. Fuente excelente de proteína, hierro, vitamina A y vitaminas B.

Preparado por Sue Nicholson Butkus, Especialista en Nutrición, Washington State University, Pullman, Washington. Publicado en cumplimiento de los actos públicos del 8 de mayo, y del 30 de junio de 1914, en cooperación con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, por Washington State University Cooperative Extension. Los programas y planes de acción son auspiciados y cumplen con las leyes federales del estado sobre no discriminar por raza, color, género, religión, origen, estado civil, impedimentos físicos, o preferencia de género. Publicado en junio 1994. Sujeto código 661. A.

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